Что есть до и после тренировки для роста мышц

Вы ходите в зал, выкладываетесь на тренировках, поднимаете тяжести, но мышцы не растут. Знакомая ситуация? Чаще всего проблема кроется не в программе тренировок, а в питании. Многие новички думают, что главное — это белок после тренировки, а всё остальное неважно. Но на самом деле питание до и после занятия — это два одинаково важных кирпичика, из которых строится ваша мышечная масса. Если вы не даёте организму правильное топливо перед нагрузкой, у вас не будет сил выложиться на полную. А если вы не кормите его вовремя после, все ваши усилия по разрушению мышц на тренировке просто не превратятся в их рост. В этой статье мы разберём, что, когда и зачем есть, чтобы мышцы росли, а вы не тратили время в зале зря.

Многие новички, начиная заниматься, тратят деньги на спортивное питание, дорогую одежду, но забывают о главном — о самом месте, где они будут тренироваться. А ведь от качества зала, от наличия нужных тренажёров и удобного расположения зависит, будете ли вы ходить регулярно и сможете ли соблюдать режим питания. Если зал далеко от дома или работы, вы будете реже ходить, а значит, и результат придёт медленнее. Поэтому, перед тем как задумываться о сложных схемах питания, убедитесь, что у вас есть доступ к качественному оборудованию и комфортной среде. Например, покупка абонемент в фитнес зал — это первый и самый важный шаг на пути к росту мышц. Без регулярных тренировок даже идеальное питание не даст результата. Поэтому сначала выберите место, где вам комфортно, а потом уже выстраивайте рацион вокруг своего графика посещений.

Что происходит с организмом во время тренировки

Чтобы понять, зачем нужно есть до и после, нужно разобраться в физиологии. Во время силовой тренировки мышцы испытывают стресс. Они не растут в этот момент — наоборот, в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Это нормально, именно так организм получает сигнал, что нужно становиться сильнее. Но для того чтобы этот сигнал был услышан, ему нужна энергия и строительные материалы. Во время тренировки организм использует гликоген — запасы углеводов в мышцах и печени. Если гликогена мало, вы быстро устаёте, не можете работать с нужным весом, и тренировка становится неэффективной. Если гликогена достаточно, у вас есть силы выложиться на максимум и дать мышцам ту нагрузку, которая запустит рост.

Кроме того, во время тренировки организм начинает разрушать белок в мышцах. Это не страшно — это часть процесса, которая запускает механизм восстановления. Но если после тренировки вы не дадите организму новый белок, процесс восстановления будет медленным и неполноценным. Рост мышц возможен только тогда, когда синтез белка в мышцах превышает его распад. Правильное питание до и после создаёт условия для этого баланса.

Что есть до тренировки: энергия для работы

Задача предтренировочного приёма пищи — дать вам энергию для интенсивной работы, не создавая чувства тяжести в желудке. Лучше всего есть за 1,5–2 часа до тренировки. Это время нужно, чтобы пища успела перевариться. Основной акцент — на сложные углеводы. Они дают энергию медленно и равномерно, поддерживая уровень сахара в крови на протяжении всего занятия. Это могут быть овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. За полчаса-час до тренировки можно съесть небольшой перекус из быстроусвояемых углеводов — банан или ломтик хлеба. Это даст быстрый заряд энергии.

Белок перед тренировкой тоже важен, но в меньшем количестве. Он нужен для того, чтобы снизить разрушение мышц во время нагрузки и дать организму источник аминокислот для начала восстановления уже во время тренировки. Оптимально — 20–30 граммов белка с углеводами. Жир перед тренировкой лучше ограничить, потому что он замедляет усвоение пищи и может вызвать тяжесть в желудке. Например, можно съесть куриную грудку с гречкой или творог с бананом. Это сочетание обеспечит вас и энергией, и строительным материалом.

Важно не забывать про воду. Достаточное увлажнение улучшает кровоток и доставку питательных веществ к мышцам. За 1,5–2 часа до тренировки стоит выпить 0,5 литра воды, а за 15–30 минут — ещё стакан. Это поможет избежать обезвоживания и поддержит работоспособность.

Что есть после тренировки: строительство мышц

Сразу после тренировки — как только вы закрыли дверь раздевалки — начинается так называемое анаболическое окно. Это период, когда мышцы наиболее чувствительны к инсулину и активно усваивают питательные вещества. Упускать этот момент нельзя. Именно в первые 30–60 минут после занятия нужно дать организму то, что он просит. В идеале — приём пищи с высоким содержанием белка и углеводов. Белок нужен для восстановления повреждённых волокон и синтеза новых белков. Углеводы — для восполнения потраченного гликогена и ускорения доставки белка в мышцы.

Оптимальное соотношение после тренировки — примерно 30–40 граммов белка и 60–80 граммов углеводов. Это может быть порция протеинового коктейля с бананом, или куриная грудка с рисом, или творог с вареньем. Лучше всего выбрать легкоусвояемые продукты, которые быстро всасываются и не перегружают желудок. В идеале поесть в течение часа после тренировки. Если через час вы ещё не поели, процесс восстановления замедляется, и часть работы будет сделана впустую.

Что делать, если вы тренируетесь на голодный желудок

Многие тренируются утром натощак, считая, что это сжигает больше жира. Это отдельная тема, и для роста мышц такой подход не подходит. Когда вы не ели перед тренировкой, уровень гликогена низок, и у вас просто нет сил на интенсивную работу. Вы не можете поднять большой вес, сделать много повторений, а значит, не создаёте ту нагрузку, которая запускает рост. Кроме того, на голодный желудок организм может начать разрушать мышцы для получения энергии. Это прямо противоположно вашей цели. Если вы тренируетесь утром и нет возможности поесть за 1,5–2 часа, хотя бы выпейте протеиновый коктейль или съешьте банан за 20–30 минут до тренировки. Это лучше, чем ничего. Но идеальный вариант — нормальный приём пищи.

Примеры правильного питания до и после

Вот несколько простых примеров, которые легко вписать в график. До тренировки: овсянка на воде с ягодами и ложкой мёда, или гречка с куриной грудкой и овощами, или два бутерброда с индейкой и сыром, или рис с тунцом. После тренировки: протеиновый коктейль с молоком и бананом, или творог с вареньем, или куриная грудка с картофелем и салатом, или омлет из трёх яиц с овощами и кусок цельнозернового хлеба.

Главное — избегать жирной и жареной пищи перед тренировкой, а после — отдавать предпочтение белку и углеводам. Не забывайте про воду, обязательно пейте во время и после тренировки. И следите за временем: если вы поели за два часа до и через час после, ваш организм получит то, что нужно для роста.

Чтобы мышцы росли, нужно есть до тренировки для энергии и после тренировки для восстановления. До — за 1,5–2 часа, сложные углеводы и немного белка. После — в течение 30–60 минут, белок и углеводы в соотношении 1:2 или 1:3. Не тренируйтесь натощак, если ваша цель — масса. Не пропускайте приём пищи после тренировки. Пейте воду. И помните: питание и тренировки работают в связке, одно без другого не даёт результата. Правильно подобранный рацион — это 50 процентов успеха. Без него даже самая лучшая программа тренировок не принесёт желаемого объёма мышц.