Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10-12 раз.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5-6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук - вдох, при опускании - выдох.
3. Лежа на спине, руки вперед - в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15-20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4. Лежа на спине, руки вперед - в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха - выдох.
5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха - выдох.
6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15-20 с.
7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.
8. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения 15-20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15-20 с. Смотреть на мысок одной ноги.
10. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх - влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх - вправо. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10-15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.
13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10-15 с. Смотреть на мыски.
14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться - вдох, опустить палку - выдох. Смотреть на палку. Повторить 8-12 раз.
15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8-12 раз.
16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении - 15-20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую - опускать, затем наоборот - 15-20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15-20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.
19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20-30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3-4 кг. При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

Специальные упражнения

1. Передача мяча от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5-7 м. Повторить 12-15 раз.
2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10-12 раз.
3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7-10 раз каждой рукой.
4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7-8 раз.
5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой. Повторить 7-8 раз.
6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6-7 раз.
7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5-8 м. Повторить по б-8 раз каждой рукой.
8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.
9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.
мин.
13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10-12 раз.
14. Игра в бадминтон через сетку и без нее - 15-20 мин.
15. Игра в настольный теннис - 20-25 мин.
1 6. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8-10 м - 15-20 мин.
17. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения.

Подвижные игры

1. Эстафета с бегом, броском мяча в сторону с последующей ловлей мяча.
2. Эстафета с передачей мяча во встречных колоннах.
3. Игры с метанием мяча в мишень.
4. Игры с метанием мешочка с песком на стул либо в квадрат, начерченный на полу.
5. Игры с метанием теннисного мяча в корзину.
6. Игра в "челнок" с метанием набивного мяча.
7. Гонка мячей по кругу.